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Les bénéfices de la rando pédestre pour la santé

Il est courant d’entendre de la part de randonneurs « Un jour de sentier, huit jours de santé ». Aujourd’hui, les preuves scientifiques de cette affirmation s’accumulent. L’INSERM (Institut National de la Santé et de la Recherche Médicale) a fait une synthèse des effets de l’activité physique sur la santé à partir des publications mondiales parues sur le sujet jusqu’au second semestre 2007. Il conclut à de nombreux bénéfices et propose des recommandations sur la pratique de l’activité physique.


Définition de l’activité physique

L’activité physique regroupe à la fois les exercices pratiqués dans la vie quotidienne (tâches domestiques, trajets pour se rendre au travail…) et les activités sportives de loisir ou de compétition. Son intensité (faible, modérée ou soutenue) engendre une dépense énergétique en rapport. Elle doit être pratiquée pendant une durée minimale, qui peut être fractionnée au cours de la journée, sans être inférieure à 10 minutes (au-dessous de 10 minutes, elle ne compte pas sur le plan physiologique).

Comment se mesure l’intensité de l’effort physique ?

De plusieurs manières, mais la plus simple pour un randonneur est la fréquence cardiaque calculée de la façon suivante : 220 – âge de la personne. À 60-65% de cette valeur, on parle d’activité modérée, à partir de 75% d’intensité élevée. Attention cette formule ne vaut que si la personne ne prend pas de traitement agissant sur la fréquence cardiaque (bêtabloquants).



Les recommandations

Les dernières préconisations de l’Organisation Mondiale de la Santé en 2007 prennent en compte la population générale et les groupes par tranches d’âge et/ou catégories ; elles précisent quel volume d’activité physique aura une action favorable sur la santé. Sont incluses les activités de la vie quotidienne ou professionnelle qui entraînent une certaine dépense d’énergie (trajets, escaliers) à partir du moment où elles sont pratiquées pendant au moins 10 minutes consécutives.

L’enfant et l’adolescent : Une heure par jour d’activité modérée à intense sous forme de sports, de jeux mais surtout de multi-activités, dès le plus jeune âge.

L’adulte entre 18 et 65 ans : Avoir une activité physique aérobie (en endurance, c’est-à-dire nécessitant un gros apport en oxygène) minimale :

  • soit d’intensité modérée 30 minutes 5 fois par semaine,
  • soit d’intensité élevée 20 minutes 3 fois par semaine.

Toute durée supplémentaire induit un bénéfice supplémentaire.

  • Faire des exercices de gymnastique (en particulier pour les épaules et les cuisses) : 10 mouvements répétés 10 fois, 2 fois vingt minutes par semaine.
  • Faire les mêmes exercices pendant 45 à 60 minutes par jour permettent de lutter activement contre l’obésité et le surpoids
  • Faire les mêmes exercices pendant 60 à 90 minutes par jour permettent de ne pas prendre de poids après un régime

L’adulte au-delà de 65 ans : Voici des recommandations qui seront utiles à bien des randonneurs licenciés à la Fédération. Elles ont été réactualisées en 2007. Mêmes recommandations que pour l’adulte pour les activités d’endurance :

  • soit d’intensité modérée 30 minutes 5 fois par semaine
  • soit d’intensité élevée 20 minutes 3 fois par semaine.

En complément, des exercices de renforcement des principaux groupes de muscles, 2 jours par semaine et des exercices d’équilibre et d’assouplissement pour diminuer les risques de blessures par chute.

Le patient atteint d’une maladie chronique : Même activité d’endurance que pour l’adulte sain jusqu’à atteindre 30 minutes d’intensité modérée par jour 5 fois par semaine. Obligatoirement personnalisée au cas par cas pour ne pas nuire au malade.


En conclusion

Cette expertise et ces recherches permettent aujourd’hui d’affirmer que l’activité physique d’intensité modérée, comme la randonnée pédestre, diminue le risque de mort par maladie cardiovasculaire, agit contre des maladies métaboliques comme le diabète, prévient certains cancers. Elles ne permettent pas encore de comprendre tous les mécanismes mais nous indiquent la conduite à tenir sous forme de recommandations pour conserver ou acquérir le bien-être.
 


Bien évidemment on peut toujours choisir, même pour un VAE (Vélo à Assistance Électrique)